【ダンベルカールの効果的なやり方・フォーム】初心者にわかりやすく解説！

 

どうも！筋トレ大好きコウちゃんです！

 

 

 

 

 

 

 

今回の記事ではダンベルカールの効果的なやり方・フォームについて解説しています。

 

この記事を読んで欲しい人は

 

このような人に向けて書きました。

 

ダンベルカールとは？

 

 

 

ダンベルカールとは、簡単にいうと力こぶができる部分の筋肉を鍛えるトレーニング種目で腕を鍛える筋トレ種目のなかでは最も広く知られているトレーニングです。

トレーニングの動作としては、ダンベルを逆手に持って肘を曲げて自分の体に向かってダンベルを持ち上げるといった非常にシンプルな動作のトレーニングになります。

動作はシンプルなので簡単ですが、大切なポイントをきちんと抑えておかないとケガをしたり、ターゲットである筋肉を刺激することができなかったりすることがあるので大切な事を解説していきます。

 

ダンベルカールで鍛えられる部位は？

 

 

ダンベルカールは腕の筋肉を鍛えることができる種目なので、

 

 

を鍛えることができます。

その３つの中でも特に刺激することができる「上腕二頭筋」「上腕筋」について詳しく解説します。

 

ダンベルカールのメインターゲット：上腕二頭筋

 

ダンベルカールのメインターゲットである上腕二頭筋は、別名「力こぶ」と言われていて最も広く知られている筋肉の１つです。

 

 

 

ダンベルカールをする時は、この上腕二頭筋にしっかりと負荷を与えたいのでトレーニング中は上腕二頭筋を刺激することができているのかを気にしながらトレーニングをしましょう。

ダンベルカールに関わらず、トレーニング中はメインターゲットである筋肉をきちんと刺激することができているのか確認しながらトレーニングすることが大切です。

 

 

 

ダンベルカールの効果的なやり方・フォーム

 

 

ダンベルカールの効果的なやり方・フォームをポイントや注意点を番号をつけて解説しています。

 

ダンベルカールを効かせる抑えておきたいポイント３つ

 

 

ダンベルカールをする時にしっかりと抑えておきたいポイントは３つあります。

 

この３つをしっかりと抑えてダンベルカールをすることができれば非常に効果的なトレーニングになります。

他にも抑えておきたいポイントはいくつかありますが、まずは最低限この３つだけを抑えてトレーニングしてみましょう。

 

ポイント①：ダンベルを持ち上げていない方の手を少し持ち上げておく

 

ポイント①はダンベルを持ち上げていない方の手を少し持ち上げておくことです。

 

 

 

ポイント①を解説すると、ダンベルカールは右手と左手を交互にカール（持ち上げる）させるため、どちらか片方の手は常にダンベルを下げた状態になります。

何もしていない方の手は、もう片方の手がダンベルを持ち上げている間は負荷がかかっていない状態になるので、休ませているのと同じことになります。

 

 

 

もちろん、筋肉を追い込むことで疲労が溜まっているので休ませたい時は良いのですが、より筋肉に負荷をかけるのであれば、何もしていない方の手を少し持ち上げた状態にしておくことで筋肉に負荷を与え続けることができます。

ちょっとしたことですが、このポイントを抑えておくことで筋トレ効果が違うのでこのポイントをしっかり抑えておきましょう。

 

ポイント②：体の反動を使わずにダンベルを持ち上げる

 

ポイント②は体の反動を使わずにダンベルを持ち上げることです。

 

 

 

ポイント②を解説すると、ダンベルカールをする時は基本的に腕の力だけでトレーニングすることが理想的です。

ただ、疲労や自分の力量に合っていないダンベルの重量でトレーニングをしていると腕の力に合わせて体の反動を利用してダンベルカールをしてしまうことがあります。

 

 

 

僕も実際にダンベルカールを始めた時は、体の反動を利用してダンベルカールをすることが多かったです。ですが、途中から腕の力だけでダンベルカールをするようにしたところ上腕二頭筋に対して以前よりも効かせることができました。

体の反動を利用してダンベルカールをすると自分の力量以上の重量を扱えるのでトレーニングをした気になりますが、より筋肉に効かせるためには反動をつけずに腕の力だけでトレーニングすることが大切です。

 

ポイント③：前かがみにならないで背中をまっすぐ保つ

 

ポイント③は前かがみにならないで背中をまっすぐ保つことです。

 

 

 

ポイント③を解説すると、ダンベルカールをする時にだんだんと背中が丸くなってしまい体の状態が前かがみになってしまうことがあります。

背中が曲がり体の状態が前かがみになることで、メインターゲットである筋肉ではなく負荷が背中の方に逃げてしまい筋肉を十分に刺激することができなくなってしまいます。

そのため、ダンベルカールのトレーニングとしては不十分になってしまいメインターゲットである上腕二頭筋の追い込みが甘くなってしまうのでポイント③の前かがみにならないで背中をまっすぐ保つことには注意が必要です。

 

 

 

ダンベルカールの後半になってくると自分で意識がなく、前かがみになっていたりするのでダンベルカールの後半では特に意識してトレーニングする必要があります。

 

ダンベルカールの注意点３つ

 

 

ダンベルカールをする時の注意点は３つあります。

 

 

この３つに注意してダンベルカールをすることでケガをする可能性を低くすることができます。

 

ダンベルカール注意点①：手首をしっかり固定する

 

注意点①は手首をしっかりと固定することです。

注意点①を解説すると、手首をしっかり固定してダンベルカールをすることで手首のケガを防ぐことができます。

 

 

 

ダンベルカールは何度もダンベルを交互に持ち上げたり、下ろしたりするので手首をしっかりと固定しないと手首に想像以上の負担がかかることになるので注意が必要です。

ダンベルカールをする時は、トレーニンググローブを使用することで自分の手首を固定する力に合わせてトレーニンググローブのサポートも加わるので非常におすすめのトレーニンググッズになります。

 

ダンベルカール注意点②：肘の位置を動かさない

 

注意点②は肘の位置を動かさないことです。

注意点②を解説すると、ダンベルカールをする時に肘の位置が動いてしまうとトレーニング効果が落ちてしまうことと肘を痛めてしまう可能性があります。

肘などの関節は変に負担をかけると、どんどん消耗してしまうので注意が必要です。そのため肘の位置は動かさないようにトレーニングすることが重要です。

 

 

 

理想的な肘を固定する位置としては、脇を締めた時に体にぶつかる位置が理想的な位置になります。

 

ダンベルカール注意点③：脇を締める

 

注意点③は脇を締めることです。

注意点②で解説しましたが、肘の位置を動かさないことが大切です。肘の位置を動かさないためのコツとして注意点③の脇を締めるというのが注意点③になります。

 

 

 

注意点③の脇を締めてダンベルカールをすることによって、注意点②の肘の位置を動かさないことが非常に簡単にできるので注意点③も重要な注意点になります。

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング回数・頻度は？

 

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング回数と頻度について解説します。

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング回数

 

ダンベルカールの効果的な回数は右手１０回、左手１０回の１セットを５セットになります。

ただ、いきなり５セットするのは難しいので最初は３セットに挑戦してから５セットを目指しましょう。

おそらく今回解説したことを全て抑えてトレーニングすると３セットでもかなり効果的なダンベルカールができます。

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング頻度

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング頻度は、週に２〜３回ほどが理想です。

もちろん、トレーニングをする目的によっては週に１回でも問題はないですし、週に２〜３回以上の頻度でトレーニングをしても問題ない種目になります。

そのため、自分のトレーニングをする目的によってトレーニング頻度を調整することが最も理想のトレーニング頻度になります。

ダンベルカールの効果的なやり方・フォーム：まとめ

 

ダンベルカールの効果的なやり方・フォームについて紹介しました。

 

この記事を簡単にまとめると、

 

 

になります。

 

ダンベルカールは動作がシンプルでわかりやすいので、今回解説した内容でトレーニングをすれば１ヶ月ほどでフォームをマスターすることができます。

しかし、動作はシンプルで簡単ですがダンベルカールを甘く考えずに抑えておきたいポイントや注意点などを参考にトレーニングをしましょう。

トレーニングする上で大切なことは、とにかくケガをしないことなのでケガに注意してダンベルカールを極めていきましょう！

 

 

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