【初心者向け】筋トレの最大効果を引き出す最適な回数・セット数を徹底解説！

 

どうも！コウちゃんです！

 

 

 

今回の記事ではこのような疑問を解決するべく、筋トレをする時に最適な回数やセット数について解説しています。

 

具体的な内容は

 

 

という内容について大切なことを簡潔に解説しています。

 

筋トレ効果を最大にするトレーニングの回数

筋トレの効果を最大にするためにはある程度の回数をこなす必要があります。

 

１セット７〜１２回がベストなトレーニング回数

 

筋肉を肥大化させるためには、７〜１２回ほどがベストなトレーニング回数です。

トレーニング回数が１〜６回では物足りなさを感じます。１３回以上のトレーニング回数が出来るのであれば、扱っている重量が軽い可能性があるので１段階重い重量にしてみましょう。

 

 

なので、理想的なトレーニング回数は自分の８割程度の力を出して７〜１２回ほどの回数をこなすことになります。

 

１〜６回しか出来ない場合は、重量を軽くするべき

 

１セット１〜６回ほどしかトレーニング回数をこなせない場合は、重量を少し軽くしてみましょう！

重量は、頑張って７〜１２回ほど持ち上げられる重さが筋肉を肥大化させるためには最もベストな重さです。

持ち上げられる回数は少ない場合は、その種目の重量が自分の力に適していない重量なので思い切って１段階軽い重量でトレーニングをした方が筋肉を肥大化させるためには効果的になります。

しかし、例外もあって現在自分の力以上である重さにあえて挑戦する場合には１〜６回でも問題ありません。

 

 

筋肉を肥大化させるためには上の重量を目指すことも大切になります。なので、目的によってトレーニング回数を気にしないという選択も有りです。

 

筋トレ効果を最大にするトレーニングのセット数

筋トレ効果を最大にするためのトレーニングセット数について解説します。

 

１種目３セットはやろう！

 

筋トレ効果を最大にするには１セット７〜１２回を３セットしましょう！

 

 

 

 

 

１セット３０回がいけないというわけではありませんが筋肉を深く追い込むことを考えると、３セットに分けて７〜１２回ほどがギリギリ持ち上げられる重量でトレーニングをした方が効果的だと言えます。

１セットで３０回持ち上げることができる重量では、そこまで筋肉を追い込むことが出来ないので、１セット７〜１２回を３セットでトレーニングすることでより効果的な筋トレが出来ます。

 

１種目３セットに慣れてきたら５セットを目指そう！

 

７〜１２回の３セットに慣れてきたら、１セット７〜１２回を５セットやってみましょう！

 

 

 

筋トレを始めたばかりであれば５セットは厳しいですが、筋トレすることに体が慣れてくると種目によっては３セットでは追い込みが甘くなってきます。

もちろん、筋トレをする目的や体調によっては３セットでも満足なトレーニングをすることが出来ますが、筋肉の肥大化を目指してるのであれば５セットやって筋肉をしっかりと追い込みたいです。

 

僕の場合は、筋トレを始めた最初の３ヶ月はどの種目も３セットでトレーニングをしていました。ですが、筋トレすることに体が慣れてくると３セットの追い込みでは物足りなさを感じたので、筋トレを始めて３ヶ月以降からは全ての種目を５セットにしました。

３セットから５セットにしたての時は、結構体力的に厳しかったですが終わった後の達成感と物足りなさを感じなくなったので３セットに物足りなさを感じる人は５セットにチャレンジしてみてください。

 

トレーニングのインターバルは１〜３分が理想

１セット目のトレーニングが終わってから２セット目のトレーニングまでの時間は、１〜３分が理想的です。

可能であればインターバルを１分にすることが理想的ですが、しっかり筋肉を追い込むと１分のインターバルでトレーニングをするのは大変なので１〜３分で問題ありません。

インターバルを１〜３分にすることで筋肉を肥大化させることにもメリットがありますが、もう１つのメリットとしては、インターバルを１〜３分にすることでダラダラとトレーニングしなくなるというメリットもあります。

 

 

しっかりとした重量で７〜１２回ほどトレーニングをすると、結構な疲労があるのでインターバルの時間をしっかりと決めておかないとダラダラとしてしまいます。

そうすると、トレーニングに身が入らないのでインターバルの時間を１〜３分と決めて短い時間で質の高いトレーニングをした方が筋肉にとって効果的です。

たまに気を抜くと、ジムの会員さんと長時間お話してしまったり、ついつい動画やSNSに気を取られてしまうので携帯のタイマーをセットしてきちんと時間を決めてトレーニングをしています。

 

 

この方法は結構おすすめなので是非参考にしてください！

 

１〜３分が辛くなってきたら１０分ほど休憩しよう

 

インターバルを１〜３分と決めていても、その日の体調や仕事の疲れで疲労がピークに達する時があります。

その時は思い切って１０分ほど休憩をしましょう！

 

 

疲労が溜まっている時は、なかなかトレーニングの質を上げることが難しく集中力が続かないので無理をしてトレーニングを続けるよりは、一旦休憩をしてからトレーニングすることをおすすめします。

僕もたまに疲労がピークに達して集中出来ない時がありますが、そういった時は５セットを３セットに減らして少ない回数で質を下げないことを意識してトレーニングをします。

筋肉を肥大化させるために大切なのは、質の高いトレーニングでしっかりと追い込むことなので量より質を重視してトレーニングをしています。

 

筋トレの最大効果を引き出す最適な回数・セット数：まとめ

 

筋トレ効果を最大にするトレーニング回数・セット数について紹介しました。

 

この記事を簡単にまとめると、

 

筋トレ効果を最大にして筋肉を肥大化させるには、質の高いトレーニングを保ったうえで回数やセット数もきちんとこなす必要があります。

時には、体調不良や疲労によって最適な回数が出来ない時もありますがその時はしっかり休息をとって次のトレーニングに備えましょう！

 

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